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[身体训练] 足球运动中的体能训练:原理及方法(下)

足管  管理员 | 2019-4-15 09:29:59 | 显示全部楼层 | 阅读模式
内容提要:
在阅读本文之前请务必先阅读:☛足球运动中的体能训练:原理及方法(上),否则前方高能,一不小心会走火入魔!

  • 耐力:如何通过练习提高足球场上的耐力?
  • 速度:跑圈就能提高体能?
  • 力量:如何提高力量与爆发力?
  • 柔韧性:一个被普遍忽略的要点!

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耐力:如何通过训练提高耐力?

耐力在比赛中是至关重要的因素。通常,耐力可以划分为3个方面:有氧耐力、无氧耐力和局部肌肉耐力。下表能帮助我们更好地理解耐力。显然,三种形式的耐力是相互联系的。

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有氧耐力

简单地说,有氧耐力是指机体在有氧情况下的工作,即吸入、运输和使用氧气。最大摄氧量是评价足球运动员的有氧能力的重要指标。足球运动员绝大部分时间是由有氧供能完成的,因此,专项有氧耐力是足球运动员必须具备的基本能力。

心输出量是限制优秀运动员有氧能力的最主要因素。
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研究表明:90%-95%HRmax(最大心率)负荷强度,持续时间3-8min的间歇运动可以有效地提高运动员心脏泵血功能。

有学者对其进行了实证研究,结果显示,运用该方法经过8-10周的训练,运动员的最大摄氧量可以提高10%-30%。而使用60%-80%HRmax的负荷强度,VO2max仅能提高5%-10%。Helgerud的研究表明,利用该方法进行训练,运动员的VO2max、乳酸阈(人体的代谢供能方式由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢为主供能的转折点。)、跑步经济性(用最小的耗能跑得更快更远)可分别提高10.67%、15.90%和7%;比赛中的跑动距离、冲刺频数、控球次数可以分别提高20%、100%和24%;平均运动强度可以从82.7%HRmax提高到85.6%HRmax。

Iaia综述了高强度有氧训练对生理指标以及运动能力的影响,这些研究结果充分表明,高强度间歇训练法对提高有氧能力的效果显著

注:高强度指达到90%-95%HRmax(最大心率)负荷强度,间歇性指:高中低强度的训练相结合。

有研究使用跑斜坡的方式进行了最大强度有氧训练,他们发现利用平地跑的方式运动强度难以达到,但是该练习方式的专项程度非常低,很容易引起运动员的厌倦情绪。因此,Hoff设计了有氧高强度训练的专项训练方法(见下图)。该专项训练方法是一项结合球的活动方式,它包含了变向倒退跑冲刺跑绕过障碍物等元素。由于运球跑动可以增加接近  8%的能量消耗,所以Hoff设计的专项训练模式可以显著提高运动强度。



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Hoff高强度有氧训练示意图
注:运动员根据箭头指示方向运球跑动,AB段要求运动员带球后退跑。
负荷:4*(4min90%-95%HRmax+间歇3min60%-70%HRmax)
Hoff同时也对小场地比赛的负荷进行了研究,研究对象为挪威甲级联赛的运动员。
研究表明,间歇性小场地比赛的负荷强度也可以达到91%HRmax,约为85%VO2max。而利用其设计的专项训练方式可以达到92%-94%HRmax。因此,Hoff认为两种训练模式都可以作为高强度间歇训练的基本模式,但是对于具有较高水平的运动员,小场地比赛的强度却无法使他们达到大于90%HRmax,因此建议这部分运动员最好通过其他专项训练方式或跑斜坡的形式进行。
Platt对小场地的研究表明:
可以采用减少小场地比赛人数,合理增大比赛场地的方式来提高训练强度,他认为采用3V3的方式较采用5V5的方式可显著提高运动员比赛中的负荷强度。至于采用何种方式进行高强度有氧能力训练教练员必须根据运动员的水平以及其他现实条件进行选择。
Tomas进行了一项高强度间歇训练与有氧能力关系的实证研究:
他将运动员分为2组,2组进行同样的常规训练,而在常规训练课后,第1组利用Hoff专项训练模式进行高强度有氧训练,第2组也是利用Hoff训练方式,但是训练强度降至70%-75%HRmax,经过10天训练后,第一组的VO2max提高了7.3%,而第二组几乎无从提高。该研究结果表明,在短时间内利用高强度训练模式提高运动员的VO2max是可行的。因此,在训练的准备期或较长赛季的间歇期应该增加类似的高强度有氧训练课。当然提高运动员有氧能力的训练方法还有很多,如射门练习、相互传球练习等,关键是把握运动的强度。但是对于高水平运动员如果强度不够就难以提高运动员的心输出量,因此对于提高运动员最大有氧能力的训练其核心在于控制运动强度,该强度一般要超过90%HRmax。

无氧耐力

在比赛中,队员基本处于有氧活动状态,但有时必须面对短时间大强度的无氧耐力活动。顾名思义,无氧耐力是指机体在无氧情况下的工作。无氧耐力仅能保持短暂的时间,它是有氧耐力的补充。当有氧供能系统不能满足某些身体活动的要求时,机体就会动用无氧供能系统。
在比赛开始阶段(特别是准备活动不充分时)就需要无氧系统供能。在爆发式运动中,如跃起争顶头球、鱼跃救球、大运动量跑动(前锋队员往返冲刺跑)都会导致无氧系统供能。根据强度大小,无氧供能可维持0 ~10 秒或10 ~30 秒钟。
提高运动员无氧阈的训练方法
有研究认为:持续时间超过30min,强度在85%-90%HRmax的训练模式取得的效果最好。也有学者认为提高无氧阈的最好方法是提高VO2max,VO2max的提高会带来无氧阈的提高。另外,有研究也表明,通过上述间歇训练和高强度力量训练都会提高运动员的跑动经济性, 跑步经济性的提高也可以显著提高运动员在比赛中的跑动距离。

肌肉耐力

为应付身体进行长时间活动时对氧气的大量需求,运动员必须要有效地利用氧气并克服肌肉的疲劳,提高每平方毫米肌肉横截面中毛细血管数量,保证流入运动中肌肉的血流量。
超负荷训练就是队员采用的特殊类型练习,即迫使肌肉在高于相同运动幅度、阻力、速度和频率下(同比赛情况一样)进行重复练习。这样才能改善肌肉毛细血管和肌纤维(运动单位)的状况,提高代谢产物的排除(二氧化碳和乳酸)。当教练员和队员制定身体素质训练计划时,要牢记,如果肌肉耐力开始就较差,那么为肌肉提供氧气的运输系统肯定不好。

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速度:你还在通过跑圈提高体能吗?

速度并不仅指身体移动的快慢,它由队员对刺激的反应,作出快速爆发式动作和身体保持快速移动的能力组成。其中,加速度是非常重要的,运动员加速能力的提高可以帮助完成既定的战术目的,如摆脱防守、快速过人以及反越位等。

足球运动员不会像百米赛跑运动员那样冲刺跑100 米的距离,他们最多冲刺10 ~20 米或30 ~60 米。在田径项目中,制动(减慢速度)大约在60 米左右,出色的短跑选手均能很好地保持这种运动形式。但在足球比赛中就不能采用这种方法,因为队员要控制球、躲闪或斜线跑动。队员必须产生快速爆发式速度,并对刺激快速进行反应,例如,队员在插入无防守一侧空当时,就需要快速跑动。在训练中,发展队员的反应能力对反应速度、特别是心理反应速度至关重要。教练员要认真选择训练方法,并在一定时期里重复使用,这对缩短队员的反应时具有良好的效果。对那些需要良好反应速度的队员,如前锋或守门员,是非常重要的。

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速度性练习是强度大、时间短的无氧训练,主要靠ATP-CP系统(磷酸原系统)提供能量。因此,在发展速度训练中,重点是发展磷酸原系统供能的能力。要想提高ATP-CP系统供能的能力,在训练中必须使ATP和CP达到最大的消耗,且不过多的动用糖酵解供能,使乳酸基本维持在安静或者最低水平这种“无氧-低乳酸的训练”被认为是提高ATP和CP储备量和代谢能力的有效方法。一般常用的训练方法是重复训练法,通过短距离反复跑来发展ATP-CP系统的能力。
没有经过专项速度练习的人,磷酸原系统供能的能力相对较差,在冲刺等高强度活动中就会更多地动用糖酵解供能系统,会产生大量导致肌肉疲劳的物质——乳酸,而一场足球比赛中3s以内的冲刺多达200多次,所以通过训练发展机体ATP-CP系统供能的能力非常重要。这也是有些人平时很能跑,但一到了赛场上却坚持不了几分钟的原因之一。同时也告诉我们通过跑圈想提高足球运动中体能是天方夜谭。

对足球运动员速度与速度耐力的研究很少,Dupont等研究表明:

经过10周的短距离反复冲刺跑训练对提高最大有氧速度具有积极的作用。
Ferrari等比较了每周2次的反复冲刺跑训练(6*40m,共3组,次间间歇20s,组间间歇3min)与每周两次有氧高强度训练(4*4min+间歇3min,强度90%-95%HRmax)对YO-YO间歇测试和反复冲刺跑能力的影响,经过8周的训练后发现,2组的最大摄氧量与呼吸代偿点均有6%的提高,但只有反复冲刺跑练习组的反复冲刺能力有提高提高幅度约为2%。此外进行速度耐力训练的组较高强度有氧训练组的YOYO测试成绩有更明显的提高(28.1%VS12.5%)。这一结果也被另一学者证实,即在赛季前进行7周的反复冲刺跑能力训练可以提高YOYO测试成绩22%。由此看来速度耐力训练可以提高高强度间歇活动的能力,并且可以提高足球专项耐力。这可能是反复冲刺跑能力训练既能够有效提高无氧代谢能力,也能对有氧代谢能力产生一定的影响。

综上所述有效提高运动员速度的训练安排为:

30-60m重复跑,6次为一组,共3组,次间间歇
20s,组间间歇3min,强度大于95%HRmax。
(仅供参考,方法不止这一种)
速度训练中应该注意的几个问题:
  • 训练强度一般应达到95%以上
  • 每次疾跑的时间不宜过长,一般在10s左右(6-15s);
  • 练习重复次数不宜过多,否则会降低训练强度,并使供能系统发生改变;
  • 重复训练中要保证足够的间歇时间,使ATP得到再合成,这样才能够有效地利用磷酸原系统供能,从而提高肌肉中ATP和CP的储备量及其代谢能力,有利于发展速度素质;
  • 同时要注意提高神经系统的灵活性,发展腿部肌肉力量和关节的柔韧性,提高肌肉的放松能力,改进技术动作等全面综合性训练。


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力量:如何提高肌肉的最大力量与爆发力
力量是指肌肉收缩时产生最大力量的能力。在足球比赛中,队员身体必须强壮,这样在身体接触的瞬间,或在一般性跑动(速度和速度耐力)以及完成单个技术动作,如踢球和掷球中就占有优势。
在比赛中,队员很少出现使用最大力量或纯粹依靠力量的情况。但是,良好而全面的力量素质对队员的比赛成绩无疑是非常有益的。良好的肌肉力量和协调性将有助于防止身体受伤,特别是腿部接触和碰撞时导致的伤害。在现代足球比赛中,球队已经利用掷界外球作为定位进攻的一种手段,而掷球距离的远近,完全取决于上肢力量和柔韧性。

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在足球比赛中力量与爆发力被认为是与耐力同等重要的运动能力。最大力量是影响爆发力的一项最基本因素,最大力量的增加一般会伴随着相对力量的增加,继而爆发力就会相应得到提高。研究已经表明,1RM与加速能力移动速度呈密切相关关系。
有学者通过研究纵跳与冲刺跑的关系对其进行了证实,通过增加相关肌肉或肌肉群的力量,与加速度和速度有关的转身、冲刺跑以及改变比赛节奏的能力均会有提高。足球比赛中急停、急起的动作形式发生较为频繁,根据牛顿第二定律可知加速度与力量呈正相关,因此提高肌肉力量对于提高加速度等爆发性活动具有重要意义。

RM"是英文"repetition maximum"的缩写,意思是最大重复次数,所谓1RM,可以理解为最大力量,最大负荷重量。例如一名运动员的卧推最重能举起100KG,并且只能举起一次,那么他的1RM就是100KG。

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肌肉力量增大的第一种机制是依靠肌肉体积的增大。
对于足球运动员特别是成年的优秀足球运动员,由于在比赛中要克服自身体重进行大量的活动,依靠肌肉体积增大实现力量的增长是不适宜的,对于需要增加肌肉的运动员可以使用该方法进行力量训练。

研究表明,高阻力、慢速度的方式对肌肉体积的增大效果最佳。有研究报道,采用60%-90%最大力量,重复8-12次的训练方法效果较好。该方法要求在肌肉抗阻时速度一定要慢,尤其是在肌肉离心阶段。对于需要提高肌肉体积的运动员,训练的频率一般为1-3次/周。

因此最有利于肌肉增长的安排是:
训练重量(60%-90%max)*训练次数(8-12个)
*训练动作组数(4-8组)*(1-3次/周)

肌肉力量增大的第二种机制是通过神经适应实现的。
神经适应包含的因素有:运动单位的选择性、收缩的同步性、肌肉的选择性、爆发性收缩、神经冲动的发放、运动单位的募集以及肌肉群的协作。中枢神经系统通过发放神经冲动募集运动神经元,神经冲动发放频率的提高可以提高肌肉的力量。力量的增长可能就是由于较低的肌纤维募集阈以及神经冲动发放频率的提高引起的。

Behm和Sale建议力量训练的对象应是能产生最大力量的快肌纤维,根据慢肌与快肌在活动时的参与顺序,需要85%-96%1RM的负荷并且在对抗阻力时动作速度要尽可能的快。尽管根据力量速度曲线关系可知对抗阻力越大速度越低但是却能最大程度的募集快肌纤维,并使其产生适应。

对于爆发力的训练,Schmidtbleicher建议负荷采用85%-100%1RM,重复次数3-7次,并且完成动作时速度要达到最快。 这种方式不仅能使神经肌肉系统产生良好适应,而且仅能引起微小的肌肉体积增大。McDonagh和Davies总结了关于力量训练时负荷与重复次数的11项研究,结果显示,当负荷低于66%1RM时,即使重复测试每天达到150次,力量也不会增长。当采用大于66%1RM的负荷,重复次数低于10次的方式时,力量每天都会取得显著提高。
综述各种研究可知在不增加肌肉体积的前提下,提高肌肉的最大力量与爆发力,采用3-4组*(大于70%1RM,重复次数4-6次)的训练模式获得的效果最佳。

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以提高神经适应为主的力量训练不仅可以提高爆发力与加速度,而且有研究表明,该练习还能够提高跑步经济性。Hickson研究证实了进行10周的力量训练后运动员的1RM会提高27%,在VO2max没有提高的情况下,运动员的短时间耐力水平(4-8min)却提高了11%-13%。另有几个对实验过程控制严格的研究也表明,爆发力的提高可以提高跑步经济性5%-15%,力的梯度的提高是提高跑步经济性的重要因素。
力量训练的目的除了提高肌肉力量外,其另一主要功能是预防运动损伤。肌肉力量不足,肌肉的本体感觉欠佳、关节肌群屈伸比的失调、左右对称肌群的失衡等都可以引起运动损伤,因此,除了以提高比赛运动能力为目标的力量训练外,还要进行一定功能性训练,如弱侧肌群的训练,髋关节屈肌群的训练等,并在训练课中安排一定的柔韧性训练。

关于力量训练的具体方法请阅读:足球运动中的力量训练

小结:
对于高水平足球运动员的有氧耐力训练,其核心在于提高运动员的心脏泵血功能主要方法为高强度间歇训练。对于无氧速度的训练,其核心在于提高运动员的反复冲刺跑能力,其方法为反复高强度跑动训练。对于力量训练,其核心在于提高运动员的神经适应,其方法为高负荷、快速度、低重复次数的训练模式。在安排上述体能训练的三大核心内容时要根据运动员的现实状态客观条件以及运动队的需要等因素考虑是否将训练内容设计为足球运动员专项体能训练内容。

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柔韧性训练:一个被普遍忽略的要点!

柔韧性是身体素质的另外一个非常重要的方面,运动首先就要有一个灵活自如的身体,足球比赛中很多技术动作都需要有灵活协调的肢体去完成。但是,它经常被队员和教练员所忽视和误解,他们似乎更注重持球技巧和战术意识的发展,对柔韧性的发展则不甚关心。因为很多人确实不清楚自己是否能从日常柔韧性训练中得到什么好处。

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柔韧性与身体围绕踝、膝、髋、肩关节的运动幅度有关。对于足球运动来说,无论是跑步、过人或者传球都需要髋部、膝盖、脚踝的灵活性和稳定性。脊柱区的稳定性和髋关节稳定性及灵活性是比赛中身体对抗和完成高难度专项动作的基础素质。因为,队员在场上有效的跑动和对抗时,需要有很好的单脚支撑控制身体重心维持稳定的需要,这些能力都需要运动员具有良好的脊柱和髋关节稳定性,同时,还要求髋关节具有良好的灵活性。提高灵活性还有助于降低跟腱受伤。跟腱受伤是队员在比赛中最容易发生的伤害事故。研究表明,有效地身体柔韧性训练可以大幅度降低运动损伤的患病率。
像发展力量和耐力训练一样,发展柔韧性通常要通过各种拉伸方法来达到,不同的拉伸方法都有自身的特点和适用范围,所以应该根据自身需要灵活运用不同的拉伸练习和方法。下面就给大家介绍几种拉伸的方法。
身体柔韧性的几种练习方法:

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图1:臀部、髋关节、踝关节

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图2:大腿前侧、踝关节、大腿后侧

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图3:大腿后侧、髋关节、骨盆

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图4:髋关节、脊柱、骨盆、大腿内侧

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图5:髋关节、背部和大腿肌肉

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图6:髋关节

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图7:股四头肌

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图8:内收肌群(左) 腘绳肌(右)

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图9:腓肠肌

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图10:胫骨前肌(左) 比目鱼肌(右)

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图11:背部肌群

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图12:腹部肌肉(左) 腰方肌(右)
(图片取自《身体功能训练动作手册》)
发展柔韧性应注意的几个问题:
1、柔韧性练习强度:柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习,做到“酸加”、“痛停”“麻停”。只有通过适当的努力柔韧性才会提高。随着柔韧性在锻炼过程中的提高,练习强度应逐渐加大。
2、柔韧性练习的时间和次数:柔韧性每种姿势练习的时间和次数是逐渐增加的,应从最初的10秒练习时间,逐渐增加至30秒,每种姿势应重复次数在3次以上。如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习,5~10分钟的时间就足够了,如果是专门为了提高柔韧性练习或运动员的训练,则练习时间必须达到15~30分钟。
3、循序渐进、持之以恒:初次练习易产生不适感,甚至酸痛感,经过一个时期的练习,疼痛感和不适应感才能消除。如果柔韧性练习停止一段时期,已获得的效果就会有所消退。因此,柔韧性练习要持之以恒才能见效。
4、柔韧性练习要全面:不论是准备活动中的伸展练习,还是专门发展某些关节柔韧性练习,都要兼顾到身体各关节柔韧性全面发展。因为在身体活动中,完成动作要涉及几个相互关联的部位甚至全身。
5、柔韧性练习之后应结合放松练习:每次伸展练习之后,应做些相反方向的练习,使供血供能机能加强,这有助于伸展肌群的放松和恢复,如压腿后做几次屈膝下蹲动作。
促进事物发展的首要前提是了解事物的自身特征,只有正确认识事物的特征,才会准确把握事物的发展轨迹与方向,才有可能采取针对性方法促进事物的发展。足球运动中体能训练是一门科学,只有掌握了原理,全面深入地了解其运动特征与运动规律,才能科学地开展训练、提高训练效率进而有效地提高技战术水平。因此全面的学习理论知识是非常重要的,帮助你科学地制定训练计划,准确地把握强度,更有效的完成训练,从而在赛场上可以随心所欲运用自己的身体完成各项技术动作。

参考文献:

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【4】杨锡让.实用运动生理学[M].北京:北京体育大学出版社,2007;

【5】部义峰,刘丹.足球运动员的体能研究范式与体能训练研究[J]. 体育科学,2012年(32)卷第8期;

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